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Publiée le par Patrick Murlin
La nutrition, facteur de réussite lors d’une épreuve cycliste
Le cyclisme, pratique à la fois sportive et endurante, regroupe de nombreuses disciplines au sein de sa fédération. Route, VTT, BMX , Piste, Cyclo cross, etc. sont autant de disciplines où l’alimentation entre en compte. La place de la nutrition à vélo requiert donc un intérêt primordial dans une optique d’amélioration de la performance et de la gestion de son potentiel.
Nutrition à vélo pour les épreuves rapides de type BMX
Une alimentation sportive équilibrée est nécessaire avant toute compétition ou sortie vélo nécessitant un effort soutenu. Afin de mettre toutes les chances de son côté, il faut s’alimenter de manière diversifiée. Ceci via une alimentation riche en protéines, glucides, lipides, sels minéraux et vitamines. Sans oublier d’inscrire sa préparation dans la durée. L’hydratation à vélo joue également un rôle primordial dans le bon fonctionnement du métabolisme.
Il est nécessaire d’adapter son alimentation en fonction de son type de pratique. En effet, il est important de différencier les pratiques nécessitant de l’explosivité de celles nécessitant de l’endurance. Pour une activité rapide et explosive de type BMX ou piste, il est recommandé d’avoir une alimentation équilibrée associée à un entraînement adapté. Le jour J de l’épreuve, il sera nécessaire de recourir à une alimentation légère et digeste de type pâtes, gâteau de riz, céréales. Et ce, afin d’éviter toute mauvaise digestion et de bénéficier d’un apport glucidique à indice glycémique faible.
L’alimentation pour les épreuves longues de type courses
Concernant une épreuve de longue durée ou nécessitant de l’endurance (courses sur route, cyclosport, Vtt, …), une préparation en 4 temps s’avère appropriée.
Avant l’épreuve, soit 1-3 jours au préalable, l’alimentation devra être basée sur un apport hyper glucidique de type féculents à tous les repas. Favorisez la prise de viande blanche ou de poisson peu gras afin de faciliter la digestion.
Le jour de l’épreuve, l’alimentation devra se résumer à une collation légère à base de céréales,yaourt, gâteau de riz. Vous pouvez bannir les aliments riches en protéines (viandes, œufs, fromage…). Pendant l’épreuve, il est nécessaire de s’hydrater dès le début. Et de boire par petites gorgées toute au long de la course. En effet, l’effort engendré entraîne des pertes hydriques non négligeables (ceci est du à la transpiration). De l’eau sucrée ou à base de sirop est une bonne option afin de prévenir la déshydratation et de recourir à un apport énergétique.
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Concernant le solide, des barres énergétiques, des pâtes de fruits ou encore des fruits secs vous apporteront l’énergie indispensable pour continuer votre épreuve dans des conditions optimales.
Enfin, une fois son épreuve terminée et son objectif atteint, une phase de récupération s’engage. Souvent négligée, elle est pour autant très importante. Elle permet de réhydrater son corps et d’éliminer les toxiques générés pendant l’épreuve. Cela passe par une bonne hydratation à base d’eau et un repas riche en alimentation glucidique lente.
La nutrition à vélo est un facteur primordial et incontournable afin de bien vivre son épreuve et d’optimiser son niveau de performance. Il est possible de se documenter via des ouvrages spécifiques afin de rentrer plus en détail dans la composition de l’alimentation en fonction de ses types et niveaux de pratique.
Alimentation après effort
Ce troisième temps (souvent associé à la 3ème mi-temps !) est propice à la régénération globale de l’organisme. Capital donc ! Particulièrement lorsque le coureur enchaîne entraînements et compétitions – semaine après semaine – et que la fréquence de l’effort à fournir est élevée.
Les besoins de l’organisme après une compétition ou une sortie longue diffèrent des autres phases (attente et effort). En conséquence, des apports spécifiques sont à privilégier lors de cette période. Point de départ à prendre en compte : chaque coureur est différent. Il est donc impératif d’envisager une prise en charge nutritionnelle en restant à l’écoute de son corps.
Quelques fondamentaux qui doivent être communs à tous :
- Réhydrater et reminéraliser l’organisme (notamment en termes de sodium et potassium – particulièrement si les conditions climatiques sont chaudes).
- Assurer la resynthèse (reconstruction) des stocks de glycogène musculaire et hépatique.
- Favoriser la reconstruction musculaire, l’élimination des déchets ainsi que l’équilibre acido-basique, plus acide que basique à la fin d’un effort intense !.
Alimentation et récupération : acte 1
Première recommandation : faciliter la reconstruction de l’organisme par les glucides!
La consommation de glucides après un effort est particulièrement importante. Elle participe directement à la resynthèse des stocks de glycogène. En pratique, un apport de glucose et fructose est conseillé. Le glucose servant majoritairement à la resynthèse du glycogène musculaire, le fructose davantage à la resynthèse du glycogène hépatique. De plus, un rôle important est joué par l’insuline dans la régulation du métabolisme des protéines. L’intérêt d’ingérer des glucides en début de récupération permet de potentialiser les synthèses protéiques.
Deuxième recommandation : apporter des briques protéiques pour restructurer les tissus!
La consommation de protéines après un effort, surtout de longue durée et/ou intense (type marathon, ultra, entraînement force/résistance), est primordiale pour limiter le catabolisme (destruction) et favoriser l’anabolisme (construction) des protéines au sein des différents tissus (muscles, os, viscères…).
En d’autres termes, cet apport doit permettre de favoriser la construction musculaire. Cependant, il faut faire attention aux excès qui peuvent avoir un effet contraire aux effets recherchés. Le sportif doit donc rechercher un apport adéquat : ni trop, ni trop peu. Un apport moyen de 10 à 30g de protéines semble être optimal, en fonction de l’intensité et de la durée de l’effort.
Remarque : un apport de lipides associé aux protides et aux glucides potentialise d’autant plus la synthèse protéique.
Question timing, cette consommation doit se faire juste après l’effort et le plus tôt possible (dans les 30 minutes suivant la fin de l’entraînement ou de la compétition). Cela s’explique par le fait que plus cette consommation est rapide et plus la quantité de resynthèse est importante : on parle souvent de « fenêtre métabolique » (passé une demi-heure, on considère la fenêtre métabolique comme fermée). La consommation d’une boisson et/ou d’une barre de récupération adaptées sont une bonne alternative, pratique et digeste, permettant de satisfaire les besoins nutritionnels directs!
Troisième recommandation : Diminuer l’acidité!
Pour lutter contre l’acidose, il est recommandé de consommer des boissons alcalinisantes (boisson riche en bicarbonates par exemple) ou des compléments alimentaires naturels à base de citrates, mieux tolérés sur le plan digestif.
Alimentation et récupération : acte 2
Lors des heures suivant la fin d’un effort, consommer des aliments solides favorisant la reconstruction globale de l’organisme. Privilégier les fruits secs (raisins, abricots, figues…), les fruits protéoléagineux (noix, noisette, amande…), les fruits frais crus mûrs ou cuits mais aussi les céréales (riz, quinoa, tapioca…), les aliments au lait ou au jus végétal (soja, amande, noisette, avoine …) plus ou moins sucrés (miel, confiture au fructose, sucre intégral, complet, sirop d’érable, sirop d’agave). Important, ne pas oublier de continuer à s’hydrater jusqu’au prochain repas.
Une remarque essentielle : penser à ajuster les apports alimentaires et micronutritionnels en fonction de ses besoins spécifiques. Garder à l’esprit : ce qui s’applique pour une personne ne s’applique pas forcément pour le partenaire d’entraînement !
Se fier enfin à des professionnels de l’entraînement (entraîneurs qualifiés, préparateurs physiques diplômés) et de santé (médecins du sport, diététiciens diplômé d’état, psychologues). Eux seuls peuvent guider dans la démarche de performance.
Sportivement.
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